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Richtiges Dehnen

SID
Dienstag, 09.08.2016 | 16:30 Uhr
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Stretching verringert den Muskelkater, hilft Verletzungen zu vermeiden und wirkt gegen Verkürzungen.

Die sanften, gymnastischen Stetching-Übungen, die Muskeln und Sehnen strecken und dehnen, haben einen angenehmen Nebeneffekt: Sie verbessern die Struktur des Bindegewebes und lassen die Konturen straffer werden. Im Gegensatz zum Krafttraining führt Stretching nicht zu einem Muskelaufbau.

  • die Muskeln langsam und ruhig dehnen, dabei nicht federn.
  • in der Dehnung 20 bis 30 Sekunden verharren, so dass Sie zwar ein leichtes Ziehen in der Muskulatur spüren, aber keinen Schmerz.
  • ruhig und tief atmen.
  • sich dabei entspannen

Wer das Stretching übertreibt, kann sich aber dennoch einen schlimmen Muskelkater einhandeln. Deshalb sollte man die Übungen regelmäßig machen, möglichst täglich für etwa zehn Minuten. Das ist besser als einmal im Monat eine Stunde lang.

Wade - an der Wand abstützen, die Ferse bleibt am Boden. Mit den Händen gegen die Wand drücken und das vordere Bein beugen.

Oberschenkel-Vorderseite - den Fuß am Rist nehmen und über die Ferse Richtung Gesäß führen (die Oberschenkel sollen parallel bleiben), die Position 15-30 Sekunden halten und danach mit dem anderen Bein wiederholen.

Oberschenkel-Rückseite - das gestreckte Bein mit der Ferse auf eine Stufe legen, den Oberkörper mit geradem Rücken nach vor beugen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Oberschenkel-Innenseite - das gestreckte Bein auf einen Stuhl legen, das andere Bein langsam, bis ein Zug im gestreckten Bein spürenbar ist, beugen und danach mit dem anderen Bein wiederholen.

Vorderer Schienbeinmuskel - stabil mit einem Bein stehn und das andere Bein kreuzen, indem die Zehen am Boden aufliegen. Mit dem Zehengelenk in den Boden drücken bis die Spannung im vorderen Schienbeinbereich spürbar ist. Danach mit dem anderen Bein wiederholen.

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