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Übungsklassiker für Einsteiger

SID
Dienstag, 09.08.2016 | 14:21 Uhr
© Alexander Hassenstein / Staff

Mit dem Einsteiger-Work-out bequem von zu Hause aus fit werden.

Zirkeltraining ist eine spezielle Methode des Konditionstrainings und sind so angelegt, dass bei aufeinander folgenden Übungen unterschiedliche Muskelgruppen belastet werden. Folgend handelt es sich um einen Vorschlag, vor allem die angegebenen Zeitintervalle können je nach Fitnessgrad angepasst werden.

Die vorgesehenen Intervalle betragen 30 Sekunden Belastung, dh. während dieser Zeit wird die jeweilige Übung ausgeführt, sowie 15 Sekunden Pause, um durchzuschnaufen und einen Schluck Wasser zu trinken.

  1. Schnelles Marschieren auf der Stelle: Zu Beginn ist es wichtig, warm zu werden. Nehmen Sie dafür die Arme aktiv mit und heben Sie die Knie beim Marschieren am Platz so hoch wie möglich. Für Runde 2 und 3 können Sie auch in jeder Hand eine Wasserflasche halten oder leichte Gewichte verwenden, um die Intensität beim Marschieren zu steigern. Oder Sie laufen anstelle des Marschierens locker am Platz.
  2. Hampelmann: Bewegen Sie während des Hampelmannes kontrolliert und bewusst Arme und Beine und achten Sie dabei nicht nur auf Ihre Körperspannung, sondern auch auf Ihre Atmung. Lassen Sie den Atem fließen.
  3. Armkreisen im Stehen: Unsere Schultern sollen stark, stabil, aber auch beweglich sein. Armkreisen sorgt für die notwendige Mobilität und wärmt den Körper gut auf. Bleiben Sie beim Kreisen der Arme in einem für Sie angenehmen Bewegungsradius und spannen Sie Ihre Körpermitte aktiv an. Wechseln Sie nach der Hälfte der Zeit die Richtung der Armkreisbewegung.
  4. Kniebeugen: Die Klassiker-Übung schlechthin. Falls Sie sich dabei noch unsicher fühlen sollten, nutzen Sie zu Beginn einen Stuhl oder eine Bank für diese Übung. Schlussendlich ist die Bewegung dem Hinsetzen und Aufstehen sehr ähnlich. Sie können zu Beginn also gerne mit einem Fast-Hinsetzen und -Aufstehen starten und dieses wiederholen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie keine X-Beinstellung einnehmen und nach Innen knicken, sondern schön gerade bleiben. Knie und Sprunggelenke sollten in einer Linie sein.
  5. Seilspringen: Keine Sorge, falls Sie kein Springseil zu Hause haben; es geht auch ohne Seil, in diesem Fall bewegen Sie einfach Ihre Arme und Hände so, als würden Sie ein Seil in den Händen halten. Federn Sie sanft und locker auf den Fußballen und achten Sie auch hier besonders gut auf Ihre Atmung. Nicht die Luft anhalten, sondern immer schön weiteratmen.
  6. Schräger Liegestütz: Für den Beginn reicht es aus, die Liegestützbewegung gegen einen Tisch, eine Bank oder auch eine Wand und nicht am Boden zu machen. Stellen Sie Ihre Füße mit etwas Abstand zu dem gewählten Gegenstand auf und achten Sie auf ein stabiles Körperbrett, d. h. der Bauch ist fest und angespannt. So hängen Sie weder durch, noch nimmt Ihr Gesäß eine „Berghaltung“ ein. Der Körper bleibt gerade, während Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme fest hochdrücken und wieder kontrolliert nach vorne kommen. Die Arme werden im Zusammenspiel mit Ihrer Atmung gestreckt und gebeugt.

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